Skręcona kostka: Ortopeda czy chirurg? Wybierz dobrze i szybko wróć do formy

Skręcenie kostki to jeden z najczęstszych urazów, który może przydarzyć się każdemu, niezależnie od wieku czy aktywności fizycznej. Kiedy jednak już do niego dojdzie, pojawia się kluczowe pytanie: do jakiego specjalisty się udać? W polskim systemie opieki zdrowotnej wybór między chirurgiem a ortopedą może wydawać się skomplikowany. W tym artykule, jako Juliusz Czarnecki, postaram się rozwiać wszelkie wątpliwości i poprowadzić Cię przez proces diagnostyki oraz leczenia, abyś wiedział, jak postąpić w tej nieprzyjemnej sytuacji.

Pierwsze objawy, których absolutnie nie wolno ignorować

Kiedy dojdzie do skręcenia kostki, organizm wysyła nam sygnały, które mogą świadczyć o poważniejszym urazie. W mojej praktyce zawsze podkreślam, że ignorowanie pewnych objawów może prowadzić do długotrwałych konsekwencji. Oto kluczowe symptomy, które powinny skłonić Cię do natychmiastowej wizyty na Szpitalnym Oddziale Ratunkowym (SOR):

• Silny, nagły ból: Jeśli ból jest tak intensywny, że uniemożliwia Ci stanie lub chodzenie, a nawet dotknięcie kostki, to znak, że uraz może być poważny.
• Znaczny obrzęk i zasinienie: Duży, szybko narastający obrzęk oraz pojawienie się krwiaka (siniaka) świadczą o uszkodzeniu tkanek, w tym naczyń krwionośnych.
• Niemożność obciążenia kończyny: Jeśli nie jesteś w stanie postawić stopy na ziemi lub odczuwasz przeszywający ból przy próbie obciążenia kostki, konieczna jest pilna diagnostyka.
• Widoczna deformacja stawu: Jakiekolwiek nienaturalne ułożenie stopy, widoczne przesunięcie kości lub zniekształcenie stawu to bezwzględne wskazanie do natychmiastowej interwencji medycznej, ponieważ może to oznaczać złamanie lub zwichnięcie.
• Trzeszczenie lub uczucie "przeskoczenia" w momencie urazu: Takie doznania mogą świadczyć o uszkodzeniu więzadeł lub chrząstki.

Czy każdy ból i obrzęk oznaczają konieczność wizyty w szpitalu?

Absolutnie nie! Wiele skręceń kostki, zwłaszcza te pierwszego stopnia, charakteryzuje się łagodniejszymi objawami i nie wymaga natychmiastowej wizyty na SOR. Jeśli ból jest umiarkowany, obrzęk niewielki, a Ty jesteś w stanie obciążyć kończynę (choć z pewnym dyskomfortem), możesz spokojnie udać się do lekarza Podstawowej Opieki Zdrowotnej (POZ). Lekarz rodzinny oceni sytuację, wykluczy poważniejsze urazy na podstawie badania fizykalnego i, jeśli uzna to za konieczne, wystawi skierowanie do ortopedy. Pamiętaj, że w lżejszych przypadkach kluczowe jest szybkie wdrożenie pierwszej pomocy, która może znacząco zmniejszyć ból i obrzęk, a tym samym przyspieszyć powrót do zdrowia.

Domowe sposoby na pierwszą pomoc: protokół RICE w praktyce

Po doznaniu urazu, zanim jeszcze dotrzesz do lekarza, możesz wiele zrobić, aby złagodzić objawy i zapobiec pogorszeniu stanu. Jako doświadczony specjalista zawsze polecam protokół RICE to sprawdzona metoda pierwszej pomocy, która jest prosta do zastosowania w domu:

1. Rest (Odpoczynek): Natychmiast przerwij aktywność, która doprowadziła do urazu. Unikaj obciążania kontuzjowanej kostki. Daj jej czas na regenerację. Odpoczynek jest fundamentem, który pozwala uniknąć dalszych uszkodzeń i przyspiesza proces gojenia.
2. Ice (Lód): Przyłóż zimny okład (np. lód owinięty w ręcznik lub specjalny kompres żelowy) do miejsca urazu na 15-20 minut, powtarzając co 2-3 godziny przez pierwsze 24-48 godzin. Zimno obkurcza naczynia krwionośne, co zmniejsza obrzęk, stan zapalny i ból. Pamiętaj, aby nigdy nie przykładać lodu bezpośrednio do skóry, aby uniknąć odmrożeń.
3. Compression (Uciśnięcie): Delikatnie, ale stabilnie owiń kontuzjowaną kostkę bandażem elastycznym. Uciśnięcie pomaga zmniejszyć obrzęk i zapewnia wsparcie dla stawu. Upewnij się, że bandaż nie jest zbyt ciasny nie powinien powodować drętwienia, mrowienia ani zmiany koloru skóry.
4. Elevation (Uniesienie): Unieś kontuzjowaną kończynę powyżej poziomu serca, na przykład leżąc i podkładając pod stopę poduszki. Grawitacja pomoże odprowadzić nadmiar płynu z miejsca urazu, co również przyczyni się do zmniejszenia obrzęku.

Chirurg czy ortopeda? Kto pomoże przy skręconej kostce?

Rola chirurga na ostrym dyżurze: Pierwsza pomoc i co dalej?

Wielu pacjentów, zwłaszcza po nagłym i bolesnym urazie, trafia na Szpitalny Oddział Ratunkowy (SOR). Tam zazwyczaj pierwszym lekarzem, który się nimi zajmie, jest chirurg ogólny. Jego rola na ostrym dyżurze jest niezwykle ważna, ale należy pamiętać, że jest to przede wszystkim rola interwencyjna i diagnostyczna, mająca na celu wykluczenie najpoważniejszych urazów i udzielenie pierwszej pomocy. Chirurg na SOR nie jest docelowym specjalistą od długoterminowego leczenia skręceń kostki, ale jego działania są kluczowe w początkowej fazie.

Oto, czego możesz spodziewać się po wizycie u chirurga na SOR w przypadku skręcenia kostki:

• Wstępna ocena i wywiad: Lekarz dokładnie zbada kostkę, oceni obrzęk, tkliwość, zakres ruchu i stabilność. Zapyta o okoliczności urazu oraz Twoje dolegliwości.
• Zlecenie badań obrazowych: Najczęściej jest to RTG (rentgen), którego głównym celem jest wykluczenie złamania kości. W przypadku podejrzenia poważniejszego uszkodzenia tkanek miękkich (więzadeł, torebki stawowej), może być rozważone USG lub rezonans magnetyczny, choć te badania są zazwyczaj zlecane przez ortopedę w późniejszym etapie.
• Unieruchomienie stawu: Jeśli uraz jest poważny, chirurg może założyć szynę gipsową lub ortezę, aby unieruchomić staw i zapobiec dalszym uszkodzeniom.
• Leki przeciwbólowe i przeciwzapalne: Zostaną Ci przepisane leki, które pomogą opanować ból i zmniejszyć stan zapalny.
• Zalecenia dotyczące dalszego postępowania: Chirurg poinformuje Cię o dalszych krokach, które powinieneś podjąć. Zazwyczaj jest to zalecenie konsultacji w poradni ortopedycznej w ciągu kilku dni, w celu kontynuacji leczenia i dokładniejszej oceny urazu.

Ortopeda: Twój docelowy specjalista od urazów stawów

Jeśli chodzi o kompleksową diagnozę i leczenie skręcenia kostki, to ortopeda traumatolog jest bez wątpienia docelowym specjalistą. To lekarz, który specjalizuje się w chorobach i urazach narządu ruchu, w tym kości, stawów, więzadeł, ścięgien i mięśni. Jego wiedza i doświadczenie pozwalają na precyzyjną ocenę stopnia uszkodzenia, zaplanowanie odpowiedniego leczenia oraz prowadzenie pacjenta przez cały proces rekonwalescencji, aż do pełnego powrotu do sprawności. Ortopeda ma możliwość zlecania i interpretowania zaawansowanych badań obrazowych, takich jak USG czy rezonans magnetyczny, które są kluczowe w ocenie stanu tkanek miękkich, a także podejmowania decyzji o ewentualnym leczeniu operacyjnym, jeśli jest ono konieczne. To właśnie ortopeda będzie odpowiedzialny za długoterminowe monitorowanie Twojego stanu i zapobieganie przewlekłej niestabilności stawu.

Podsumowanie: Do kogo finalnie powinieneś się umówić?

Podsumowując, w przypadku skręcenia kostki, szczególnie jeśli objawy są silne i niepokojące, pierwszym krokiem często będzie wizyta na Szpitalnym Oddziale Ratunkowym (SOR), gdzie chirurg ogólny udzieli pierwszej pomocy i wykluczy złamanie. Jednakże, Twoim docelowym specjalistą, który poprowadzi Cię przez cały proces leczenia i rehabilitacji, jest ortopeda traumatolog. To on postawi ostateczną diagnozę, dobierze odpowiednią metodę leczenia (zachowawczą lub operacyjną) i zadba o to, abyś odzyskał pełną sprawność. Jeśli objawy są łagodne i nie ma wskazań do pilnej interwencji na SOR, możesz zacząć od lekarza rodzinnego, który wystawi skierowanie do ortopedy.

Ścieżka pacjenta ze skręconą kostką w polskim systemie zdrowia

Wizyta na SOR: Krok po kroku czego się spodziewać?

Kiedy trafisz na Szpitalny Oddział Ratunkowy ze skręconą kostką, cały proces może wydawać się nieco chaotyczny, zwłaszcza jeśli jesteś w bólu. Jednak znajomość kolejnych kroków może pomóc Ci się przygotować i zmniejszyć stres. Oto, czego możesz się spodziewać:

1. Rejestracja i triage: Po przybyciu na SOR zostaniesz zarejestrowany. Następnie personel medyczny (pielęgniarka lub ratownik) przeprowadzi triage, czyli wstępną ocenę Twojego stanu, aby określić pilność przyjęcia. Na podstawie Twoich objawów zostanie Ci przydzielony kolor (np. czerwony natychmiast, żółty pilnie, zielony stabilny), co wpłynie na czas oczekiwania.
2. Wywiad i badanie lekarskie: Lekarz (najczęściej chirurg) zbierze szczegółowy wywiad na temat okoliczności urazu, Twoich dolegliwości i chorób towarzyszących. Następnie dokładnie zbada kontuzjowaną kostkę, oceniając obrzęk, tkliwość, zakres ruchu i ewentualne deformacje.
3. Badania obrazowe: Zostaniesz skierowany na RTG stawu skokowego. Jest to kluczowe badanie, które pozwala wykluczyć złamanie kości. W niektórych przypadkach, jeśli podejrzewa się poważniejsze uszkodzenie tkanek miękkich, lekarz może rozważyć dodatkowe badania, takie jak USG.
4. Diagnoza i wstępne leczenie: Po analizie wyników badań lekarz postawi wstępną diagnozę. W zależności od stopnia urazu, może założyć szynę gipsową, ortezę lub bandaż elastyczny, aby unieruchomić staw. Otrzymasz również leki przeciwbólowe i przeciwzapalne.
5. Zalecenia i skierowanie: Otrzymasz szczegółowe zalecenia dotyczące dalszego postępowania w domu (np. stosowanie protokołu RICE, przyjmowanie leków). Co najważniejsze, zostaniesz skierowany do poradni ortopedycznej w celu kontynuacji leczenia i dalszej diagnostyki. Pamiętaj, aby zapisać się na wizytę jak najszybciej.

Skierowanie od lekarza rodzinnego (POZ) do ortopedy: Jak je uzyskać?

W ramach publicznej opieki zdrowotnej (NFZ) wizyta u ortopedy wymaga skierowania. Jeśli Twoje objawy skręcenia kostki nie są na tyle poważne, aby wymagały natychmiastowej interwencji na SOR, pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza rodzinnego (lekarza POZ). Lekarz rodzinny, po zbadaniu i ocenie Twojego stanu, może wystawić skierowanie do poradni ortopedycznej. Czasem lekarz POZ może również zlecić podstawowe badania, takie jak RTG, zanim skieruje Cię do specjalisty. Pamiętaj, aby zabrać ze sobą całą dokumentację medyczną, w tym wyniki ewentualnych badań, które już posiadasz.

Leczenie w ramach NFZ a wizyta prywatna: Główne różnice i koszty

Wybór między leczeniem w ramach Narodowego Funduszu Zdrowia a wizytą prywatną to często dylemat dla pacjentów. Obie ścieżki mają swoje zalety i wady, zwłaszcza w kontekście skręconej kostki:

Diagnoza skręconej kostki: Jak lekarz oceni Twój uraz?

Badanie fizykalne: Co sprawdzi specjalista?

• Oględziny: Lekarz oceni wygląd kostki czy jest obrzęk, zasinienie, deformacja, otarcia naskórka.
• Palpacja (dotyk): Delikatnie dotknie różnych obszarów stawu, aby zlokalizować miejsca największej tkliwości i bólu. To pomaga określić, które więzadła mogły zostać uszkodzone.
• Ocena zakresu ruchu: Sprawdzi, w jakim stopniu możesz poruszać stopą w różnych kierunkach (zgięcie grzbietowe, podeszwowe, inwersja, ewersja). Ograniczenie ruchu i ból podczas prób ruchu są typowe dla skręcenia.
• Testy stabilności: Wykona specjalne testy, takie jak test szuflady przedniej czy test pochylenia kości skokowej, aby ocenić stabilność stawu i sprawdzić, czy więzadła są naciągnięte, częściowo zerwane, czy całkowicie zerwane.
• Ocena unerwienia i ukrwienia: Sprawdzi czucie w stopie i puls na tętnicach, aby upewnić się, że nie doszło do uszkodzenia nerwów ani naczyń krwionośnych.

RTG, USG, a może rezonans? Kiedy potrzebne są badania obrazowe?

Badania obrazowe są nieocenionym uzupełnieniem badania fizykalnego, pozwalającym na precyzyjną diagnozę. Każde z nich ma swoje specyficzne zastosowanie:

• RTG (rentgen): Jest to badanie pierwszego rzutu, wykonywane niemal zawsze przy podejrzeniu skręcenia kostki. Jego głównym celem jest wykluczenie złamania kości. Skręcenie to uszkodzenie tkanek miękkich, ale objawy mogą być bardzo podobne do złamania, dlatego RTG jest niezbędne.
• USG (ultrasonografia): Jeśli RTG nie wykaże złamania, a objawy wskazują na uszkodzenie tkanek miękkich (więzadeł, torebki stawowej), ortopeda może zlecić USG. To badanie jest bardzo pomocne w ocenie stanu więzadeł, pozwala zobaczyć obrzęk, krwiaki i stopień uszkodzenia. Jest szybkie, bezbolesne i nieinwazyjne.
• Rezonans magnetyczny (MRI): Rezonans jest najbardziej szczegółowym badaniem, które daje pełen obraz wszystkich struktur stawu kości, chrząstek, więzadeł, ścięgien i mięśni. Zazwyczaj jest zlecany w przypadkach, gdy diagnoza po RTG i USG jest niejasna, gdy podejrzewa się poważne uszkodzenia (np. całkowite zerwanie więzadeł, uszkodzenie chrząstki) lub gdy uraz prowadzi do przewlekłych dolegliwości. MRI jest droższe i wymaga dłuższego czasu oczekiwania, dlatego nie jest badaniem rutynowym przy każdym skręceniu.

Trzy stopnie skręcenia: Od lekkiego naciągnięcia do zerwania więzadeł

Skręcenia kostki klasyfikuje się na trzy stopnie, w zależności od rozległości uszkodzenia więzadeł. Zrozumienie tego podziału jest kluczowe, ponieważ od stopnia urazu zależy dalsze leczenie i rokowania:

• I stopień (lekkie naciągnięcie więzadeł): Jest to najłagodniejsza forma skręcenia. Dochodzi do rozciągnięcia włókien więzadłowych, ale bez ich zerwania. Objawy to zazwyczaj niewielki ból, minimalny obrzęk i tkliwość. Pacjent jest w stanie obciążyć kończynę, choć może odczuwać dyskomfort. Stabilność stawu jest zachowana. Leczenie polega na odpoczynku, stosowaniu protokołu RICE i wczesnej rehabilitacji.
• II stopień (częściowe zerwanie więzadeł): W tym przypadku dochodzi do częściowego zerwania włókien więzadłowych. Ból jest umiarkowany do silnego, występuje wyraźny obrzęk i zasinienie. Pacjent ma trudności z obciążeniem kończyny, a stabilność stawu może być nieco zaburzona. Leczenie wymaga zazwyczaj dłuższego unieruchomienia (np. w ortezie) i intensywniejszej fizjoterapii.
• III stopień (całkowite zerwanie więzadeł): To najpoważniejszy rodzaj skręcenia, w którym dochodzi do całkowitego zerwania jednego lub więcej więzadeł. Objawy są bardzo nasilone: silny ból, duży obrzęk, rozległe zasinienie i wyraźna niestabilność stawu. Pacjent zazwyczaj nie jest w stanie obciążyć kończyny. W niektórych przypadkach, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie, może być konieczne leczenie operacyjne w celu rekonstrukcji więzadeł. Po leczeniu, zarówno zachowawczym, jak i operacyjnym, niezbędna jest długotrwała i kompleksowa rehabilitacja.

Nowoczesne leczenie skręconej kostki: Funkcjonalne wsparcie zamiast gipsu

Dlaczego odchodzi się od tradycyjnego unieruchomienia?

Przez lata standardem w leczeniu skręceń kostki było długotrwałe unieruchomienie w gipsie. Dziś jednak, dzięki postępowi w medycynie i lepszemu zrozumieniu procesów gojenia, odchodzi się od tego tradycyjnego podejścia na rzecz leczenia funkcjonalnego. Dlaczego? Pełne unieruchomienie, choć wydaje się logiczne, ma swoje wady. Prowadzi do osłabienia mięśni, sztywności stawu, a także spowalnia procesy gojenia więzadeł, które potrzebują kontrolowanego obciążenia, aby prawidłowo się zregenerować. W mojej praktyce widzę, że leczenie funkcjonalne, które pozwala na wczesne, kontrolowane ruchy, znacząco przyspiesza powrót do pełnej sprawności, zmniejsza ryzyko powikłań, takich jak przewlekła niestabilność, i poprawia komfort pacjenta.

Ortezy i stabilizatory: Funkcjonalne wsparcie w drodze do zdrowia

W nowoczesnym leczeniu skręcenia kostki kluczową rolę odgrywają ortezy i stabilizatory stawu skokowego. To właśnie one stanowią serce leczenia funkcjonalnego. Ortezy zapewniają stawowi niezbędne wsparcie i stabilizację, jednocześnie umożliwiając kontrolowany zakres ruchu. Dzięki temu pacjent może stopniowo obciążać kończynę i wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne, co jest niemożliwe w tradycyjnym gipsie. Ortezy są dostępne w różnych wariantach od miękkich stabilizatorów po sztywne konstrukcje z regulacją zakresu ruchu. Wybór odpowiedniej ortezy zależy od stopnia urazu i indywidualnych potrzeb pacjenta, a decyzję o jej zastosowaniu zawsze podejmuje ortopeda lub fizjoterapeuta. Ich stosowanie minimalizuje ryzyko ponownego urazu, jednocześnie aktywnie wspierając proces gojenia i wzmacniania stawu.

Kiedy operacja jest nieunikniona? Wskazania do leczenia chirurgicznego

Chociaż większość skręceń kostki leczy się zachowawczo, istnieją sytuacje, w których interwencja chirurgiczna jest konieczna. Jako ortopeda, zawsze staram się unikać operacji, jeśli tylko leczenie zachowawcze daje szansę na pełen powrót do zdrowia. Jednak w pewnych przypadkach operacja jest jedyną drogą do odzyskania stabilności i funkcji stawu. Oto główne wskazania do leczenia operacyjnego skręcenia kostki:

• III stopień skręcenia z niestabilnością: W przypadku całkowitego zerwania więzadeł (III stopień skręcenia), zwłaszcza jeśli staw jest wyraźnie niestabilny, operacja może być rozważana, szczególnie u osób młodych i bardzo aktywnych fizycznie.
• Przewlekła niestabilność stawu skokowego: Jeśli po wielokrotnych skręceniach kostki staw pozostaje niestabilny, a leczenie zachowawcze i rehabilitacja nie przynoszą poprawy, operacja rekonstrukcji więzadeł może być konieczna.
• Urazy towarzyszące: W niektórych przypadkach skręceniu kostki towarzyszą inne uszkodzenia, takie jak złamania awulsyjne (oderwanie fragmentu kości przez więzadło), uszkodzenia chrząstki stawowej czy ścięgien, które mogą wymagać interwencji chirurgicznej.
• Osoby aktywne fizycznie i sportowcy: U sportowców, dla których pełna stabilność stawu jest kluczowa dla powrotu do uprawiania sportu na wysokim poziomie, decyzja o operacji w przypadku ciężkiego skręcenia może być podjęta szybciej.

Rehabilitacja po skręceniu kostki: Odzyskaj pełną sprawność i uniknij nawrotów

Dlaczego nie wolno pomijać fizjoterapii?

Wielu pacjentów, gdy tylko ból ustąpi, a obrzęk się zmniejszy, ma tendencję do zapominania o dalszym leczeniu. To duży błąd! Fizjoterapia i rehabilitacja są absolutnie kluczowe w procesie leczenia skręconej kostki. Bez odpowiednio zaplanowanej i konsekwentnie realizowanej rehabilitacji, ryzyko nawrotów urazu jest ogromne, a staw może pozostać niestabilny i osłabiony. Fizjoterapia nie tylko pomaga odzyskać pełen zakres ruchu i siłę mięśniową, ale także, co niezwykle ważne, poprawia propriocepcję, czyli czucie głębokie. To właśnie propriocepcja odpowiada za zdolność stawu do szybkiej reakcji na zmiany podłoża i zapobiegania kolejnym skręceniom. Pominięcie tego etapu to prosta droga do przewlekłych problemów z kostką.

Najważniejsze elementy skutecznej rehabilitacji stawu skokowego

Skuteczna rehabilitacja po skręceniu kostki to proces wieloetapowy, który powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb pacjenta i stopnia urazu. Oto najważniejsze elementy, które składają się na kompleksowy program rehabilitacyjny:

• Zmniejszanie obrzęku i bólu: Na początkowym etapie fizjoterapeuta stosuje techniki, takie jak drenaż limfatyczny, krioterapia (zimne okłady) czy elektroterapia, aby zredukować obrzęk i złagodzić dolegliwości bólowe.
• Przywracanie zakresu ruchu: Poprzez delikatne ćwiczenia bierne i czynne, mobilizacje stawu oraz techniki manualne, stopniowo przywraca się pełen, bezbolesny zakres ruchu w stawie skokowym.
• Wzmacnianie mięśni: Specjalnie dobrane ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące staw skokowy (mięśnie strzałkowe, mięśnie łydki, mięśnie stopy) są niezbędne do odzyskania siły i stabilności.
• Poprawa propriocepcji (czucia głębokiego): To jeden z najważniejszych elementów. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu (np. na poduszce sensomotorycznej, balansującej desce) uczą staw szybkiej reakcji na nierówności i zapobiegają kolejnym urazom.
• Ćwiczenia funkcjonalne: Stopniowo wprowadza się ćwiczenia naśladujące codzienne aktywności (chodzenie, bieganie, skakanie), aby przygotować staw do pełnego obciążenia i powrotu do aktywności sportowej.

Przeczytaj również: Kardiochirurg: Ile zarabia? Od rezydenta po prywatną klinikę.

Ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, aby wzmocnić kostkę

Po konsultacji z fizjoterapeutą i otrzymaniu zielonego światła, możesz rozpocząć wykonywanie prostych ćwiczeń w domu, które pomogą wzmocnić kostkę i poprawić jej stabilność. Pamiętaj, aby wykonywać je powoli i kontrolowanie, nie ignorując bólu.

1. Krążenia stopą: Usiądź na krześle lub podłodze z uniesioną stopą. Wykonuj powolne krążenia stopą w prawo, a następnie w lewo (10-15 powtórzeń w każdą stronę). To ćwiczenie poprawia zakres ruchu i ukrwienie.
2. Zginanie i prostowanie stopy: W tej samej pozycji, zginaj stopę w kierunku piszczeli (palce do góry), a następnie prostuj ją w dół (palce w dół). Wykonaj 15-20 powtórzeń.
3. Ruchy stopy na boki (inwersja/ewersja): Nadal siedząc, poruszaj stopą na boki, starając się skierować podeszwę do wewnątrz, a następnie na zewnątrz. To wzmacnia mięśnie stabilizujące staw. 10-15 powtórzeń na każdą stronę.
4. Unoszenie pięt: Stań prosto, opierając się lekko o ścianę lub krzesło. Powoli unoś się na palcach, a następnie powoli opuszczaj pięty. Wykonaj 10-15 powtórzeń. To wzmacnia mięśnie łydki.
5. Balansowanie na jednej nodze: Gdy poczujesz się pewniej, spróbuj stać na kontuzjowanej nodze przez 30-60 sekund, początkowo z otwartymi oczami, a następnie, jeśli to możliwe, z zamkniętymi. To doskonałe ćwiczenie na poprawę propriocepcji i stabilności.